Vous vous êtes pris de passion pour l’escalade que vous pratiquez à 2 pas de chez vous. Votre blocpark va devenir votre nouveau QG. Découvrez quelques conseils pour organiser vos séances et construire un programme sur-mesure, selon vos envies et votre rythme.
Avant même de grimper, prenez le temps d’établir une stratégie. L’analyse de l’environnement est une étape indispensable pour tous grimpeurs d’escalade, débutants comme professionnels. Découvrez quelques conseils supplémentaires si vous êtes novice grâce à cet article.
L’objectif consiste bien sûr à progresser, développer de nouvelles compétences et des techniques différentes. Le tout, sans se blesser, ni freiner sa progression à cause d’une possible erreur de débutant.
Une analyse et un calendrier d’entraînements
Après quelques ascensions sur un bloc, vous aurez une idée de votre niveau. Quelles sont vos capacités physiques ? Votre souplesse ? Vos atouts comme vos points faibles, à améliorer ? N’hésitez pas à analyser votre niveau selon tous ces critères et votre objectif précis afin de définir précisément les axes d’amélioration sur vos prochaines séances. Dans la continuité de cette réflexion, établissez un calendrier de votre programme.
Votre progression dépend aussi de votre emploi du temps et votre motivation. Vous allez rapidement vous rendre compte (si ce n’est pas déjà fait) de l’intensité d’une séance et les efforts requis pour performer. L’escalade requiert des compétences spécifiques (rythme, appuis..) qu’il faut développer à force de s’exercer.
Démarrez par un échauffement complet
Au départ, quelle que soit votre routine dans un lieu de pratique, l’échauffement est un passage indispensable pour tous les grimpeurs. Cette étape doit devenir un réflexe, au risque de se blesser. Dans un premier temps, l’échauffement permet à votre organisme de se mettre dans les meilleures conditions. Étirements, saut à la corde… préparez votre corps à un effort physique.
Au fil de cette préparation, vous allez progressivement monter en intensité. Réalisez des exercices pour les muscles, tendons et articulations directement impactés par l’escalade. À savoir, les épaules, les poignées, le bassin, les genoux, les chevilles. L’ensemble de l’échauffement doit se tenir sur 10/15 minutes afin d’être optimal à la grimpe.
Une séance avec des enjeux clairs
Grimper encore et encore est une bonne manière de s’améliorer mais le faites-vous de manière intelligente ? S’exercer permet d’améliorer sa technique, votre endurance, la stratégie mise en place pour atteindre le sommet ou encore votre mental. Il est conseillé de ne pas grimper plus de trois fois par semaine pour démarrer, avec un jour d’intervalle par séance pour laisser au repos votre organisme.
Fixez-vous des objectifs intermédiaires à franchir pour ne pas vous démotiver. De cette manière, établissez des axes de développement dans votre pratique selon toutes les compétences à améliorer. Il est important de les hiérarchiser afin d’avoir une idée précise à chaque entraînement. Foncez tête baissé droit vers le sommet ne vous aidera pas aussi efficacement. Construire un programme bien défini vous apportera de la rigueur, un surplus de motivation et du plaisir à rejoindre votre lieu de pratique.
Une période de repos, mais pas que
Entre chaque séance, votre organisme se charge de récupérer tous les efforts effectués. Pour ce faire, apportez-lui les nutriments et la quantité d’eau nécessaire pour une phase de récupération optimale. En ce qui concerne l’hydratation, considérez deux litres comme le minimum pour ressourcer correctement votre corps. Vous ressentirez moins de courbatures et l’ensemble des séquelles d’une séance.
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