42,195 kilomètres. C’est la distance à parcourir d’un marathon. Une telle distance demande des semaines de préparation physique et mentale. Il est désormais temps de s’y mettre, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ce guide répond à vos questions.
Le marathon est une épreuve unique, chaque coureur se confronte à ses limites physiques et mentales afin de couvrir plus de 40 kilomètres d’efforts. Ce type d’épreuve s’adresse directement à des sportifs confirmés. Le simple footing du dimanche ne suffira pas ! Une bonne préparation, c’est un marathon à portée de main. Cependant, vous devrez respecter un rythme strict et intense.
Etablissez un planning entre 8 et 12 semaines
Avant même d’avaler des kilomètres de préparation, vous devrez planifier l’organisation de vos entraînements de manière à suivre un fil conducteur. Entre 8 et 12 semaines sont recommandées pour une bonne préparation. Organisez 3 à 4 séances par semaine soit prêt de 8 à 12h selon les courses et les étirements.
Chaque séance doit être personnalisée afin d’apprendre à mieux vous connaître pour gérer la distance. Notre conseil : des entraînements variés grâce à un planning établi sur plusieurs semaines. Pour ce faire, alternez séances longues, entraînement en fractionné et n’oubliez pas les jours de récupération.
Des outils pour déterminer votre niveau
Calculer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est le meilleur moyen de définir votre niveau et vos capacités. Pour cela, réalisez le test de demi-Cooper. A la suite d’un échauffement classique, il faut parcourir la distance la plus longue en 6 minutes. Votre VMA = Distance parcourue / 100.
Vous pouvez également vous servir de la Fréquence Cardiaque Maximale. Cette donnée vous indique le nombre de battements maximum de votre cœur en 1 minute durant un effort. C’est une méthode efficace qui évolue au fur et à mesure que vous serez entraîné.
Conservez une longueur d’avance
Certains problèmes peuvent nuire à votre préparation, c’est pourquoi il faut les anticiper au maximum. Votre corps risque d’être mis à rude épreuve vu le rythme que vous allez lui dicter. Imposez-vous un sommeil réparateur, une nutrition équilibrée, une hydratation saine et des méthodes efficaces face aux douleurs. Avant chaque entraînement, vous pouvez massez vos pieds avec de la crème anti-frottement afin de diminuer vos risques par exemple. Une ampoule, une entorse ou foulure sont vite arrivés.
Ralentir la cadence avant le jour J
On appelle ça la phase d’affûtage, la période où vous allez ralentir votre rythme avant le jour de course. L’objectif : éviter une blessure de dernière minute qui viendrait anéantir toute votre préparation. Cette étape se caractérise par une baisse des kilomètres et du nombre d’entraînements durant les trois dernières semaines avant le jour du départ. Il convient tout de même de conserver une intensité suffisante.
Bien dans ses baskets
Il est conseillé de ne rien tester le jour de course. N’attendez pas le dernier moment pour acheter votre équipement. Vos chaussures de running doivent être adaptées en fonction de vos sensations de course. Selon la météo le jour J, prévoyez trois tenues différentes afin d’enfiler les habits les plus confortables possibles. N’hésitez pas à investir dans une montre connectée, un outil au quotidien pour organiser votre séance et surveiller votre cadence.
Même si votre prépa s’est bien déroulée et que votre hygiène de vie est rigoureuse vous ne pourrez rien faire face à un accident ou une blessure. Personne n’est infaillible … même les meilleurs ! Assur Connect vous propose une offre :
Vous pouvez souscrire à une assurance dommages corporels pour le jour J.
Quelques planning d’entraînements :
https://www.kalenji.fr/terminer-mon-premier-marathon-en-12-semaines
https://www.running-addict.fr/category/plans-dentrainement/plan-dentrainement-marathon/
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